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九周練就性感腹肌 熱身訓練(第1—3周) 1.觸膝卷體 訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪 站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。 運動次數：多次重複，直到身體大量出汗為止。 小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。 2.球上仰臥起坐 訓練部位：上腹 身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。 訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。 復合訓練(第4—6周) 1.下斜仰臥起坐 訓練部位：上腹 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。 訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。 2.仰臥舉腿 訓練部位：下腹 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然後緩緩回到起始點。 訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重複15~20次。 小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。 3.直腿上舉 訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹 身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。 訓練次數：15~20次，休息60秒後，重複兩組復合動作。 小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。 強化訓練(第7—9周) 1.立姿卷腹 訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹 兩腳併攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。 訓練計劃：重複15~20次，中間不休息。 小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。 2.單臂側提拉 訓練部位：腹斜肌 選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。 訓練計劃：重複10次，中間不休息。 小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。 3.吊立卷腹 訓練部位： 復合動作，訓練上腹及下腹 雙手緊握槓鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。 訓練計劃：6~8次為一組，休息90秒後，重複3組動作。 小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。 九周練就性感腹肌 教練私房話 輕鬆塑腹攻略 1.器械重量：腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。 2.力量控制：練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。 3.有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。 4.飲食準則：飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌「垃圾」，就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。 5.鍛煉時間：習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。 (文/陳強 作者系高級私人教練，廣東省健美冠軍) 日本代購 AND Japan fashion |